ALIMENTOS QUE AYUDAN A AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Una nutrición equilibrada es la base de toda dieta, y no hablamos de dieta como plan de adelgazamiento, sino como el conjunto de productos que se ingieren para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Para lograr aumentar nuestra masa muscular debemos mantener una dieta completa y consumir los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Debemos tener en cuenta una primera premisa, casi siempre que ganamos músculo el cuerpo también gana kilos de grasa.

Además es fundamental llevar una vida sana, hacer ejercicio y beber mucha agua.

Alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular

Todos los alimentos completan el aporte nutritivo que necesito el cuerpo, pero son las proteínas las que tienen un papel esencial en el desarrollo de la masa muscular.

Proteínas
Las proteínas son fundamentales para regenerar las miofibrillas musculares rotas en los entrenamientos y conseguir un correcto desarrollo del músculo. Para conseguir un aumento del desarrollo muscular es esencial tener una dieta rica en proteínas, al menos 1 gr por cada kg de peso, aunque esto dependerá del tipo de aumento que se quiera conseguir.

Hay muchos alimentos que nos ofrecen el aporte de proteínas que nuestro cuerpo necesita para obtener un aumento de nuestra masa muscular. Existen proteínas de origen animal y vegetal:

• Carne: es la fuente de proteínas más importante de origen animal, principalmente se encuentran en la carne de cordero, de cerdo y la carne de vacuno. Las carnes de ave también ofrecen aporte de proteínas pero en menor medida que las carnes rojas.

• Pescado: pescados como el atún, trucha, mero, merluza… son un gran aporte proteico.

• Huevos: Contienen gran cantidad de proteína, especialmente las claras, son de digestión rápida y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables, pero se asimilan muy lentamente.

• Lácteos: leche, yogures, queso… preferiblemente consumir bajos en grasa.

• Legumbres: Soja, lentejas, garbanzos…

• Chía: son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3.

• Frutos secos: Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos.

Carbohidratos
La ingesta de carbohidratos es esencial para cargar al cuerpo de energía y ayudarle a una rápida recuperación y evitar perder masa muscular. Se recomienda consumir entre 40% a 80% de carbohidratos:

• Arroz
• Pasta integral
• Avena
• Tubérculos y raíces.

Grasas
Existen grasas saludables, insaturadas, las cuales nos ayudan a tener entre el 20 y el 35% de las calorías que nuestro cuerpo necesita. Es necesaria para regenerar los tejidos y proteger el músculo.

• Aceite de oliva (virgen extra).
• Nueces y almendras
• Pescado

Vitaminas y Minerales
Las vitaminas y minerales proveen al organismo de los recursos necesarios inmediatos para cumplir con sus funciones vitales, y mejorar la salud. El sodio, la avena y las vitaminas del grupo B son algunas de las más importantes.

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